43% van de mensen kan slecht in slaap vallen door stress. Dit kan veroorzaakt worden door overprikkeling, stressvolle, racende gedachten en angst.
Steeds meer mensen zoeken daarom naar ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen.
Een effectieve slaap ademhalingsoefening moet gemakkelijk te volgen zijn, rustgevend en ontspannend, met de nadruk op een langzame uitademing.
Dit kalmeert je zenuwstelsel en bevordert ontspanning voor een betere nachtrust.
Het tellen van ademhalingen kan je ook afleiden van stressvolle gedachten.
Vaak lig ik in bed te piekeren over alle dingen die ik de volgende dag moet doen.
Het tellen van ademhalingen en het meditatieve aspect hebben mij enorm geholpen.
En het werkt zeker. Ik doe deze oefeningen elke avond en kan niet meer zonder.
Vroeger nam ik mijn telefoon mee naar bed om mezelf af te leiden, maar het nieuws overprikkelde me, waardoor het vaak een uur duurde voordat ik kon slapen.
Nu val ik vaak binnen vijf minuten in slaap en slaap ik ook nog eens dieper.
In de afgelopen jaren heb ik verschillende ademhalingsoefeningen voor slaap getest en ontdekt welke het beste werken.
Ik heb er al het vertrouwen in dat jij met deze ademhalingsoefeningen slapeloosheid kan verminderen.
In dit artikel deel ik de 6 beste ontspannende ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen, inclusief mijn favoriete combinatie.
Overzicht
1. De 4-7-8 Ademhaling
Bij de 4-7-8 Methode adem je 4 seconden in, houd je je adem 7 seconden vast en adem je 8 seconden uit. Dit herhaal je gedurende een aantal minuten.
Deze methode staat ook wel bekend als de “ontspannende ademhaling” (relaxing breath), omdat de langere uitademing het sympathische zenuwstelsel kan kalmeren en het ontspanningsmechanisme van je lichaam zal activeren.
Sommige mensen kunnen met deze methode in slechts 1 minuut in slaap vallen, maar dit is niet voor iedereen haalbaar en kan afhangen van je gemoedstoestand.
Het aantal benodigde ademhalingssessies kan variëren per persoon, maar over het algemeen wordt aangeraden om tot 8 cycli te gaan.
In deze video begeleid ik je stap voor stap bij de 4-7-8 methode, terwijl we ontspannen bij een prachtig beekje in Zwitserland.
Als alternatief kun je de 5-5-5 Ademhalingsoefening proberen, waarbij je 5 tellen inademt, je adem 5 tellen vasthoudt, en vervolgens gedurende 5 tellen uitademt.
Dit creëert een regelmatig en ritmisch ademhalingspatroon dat je kan helpen kalmeren en ontspannen.
Dit was misschien wel de populairste ademhalingsoefening voor slapen, maar de adem 7 seconden inhouden vond ik persoonlijk iets te lang.
2. Box Ademhaling
Bij Box Breathing adem je 4 seconden in, houd je je adem 4 seconden vast, adem je 4 seconden uit en houd je je adem nogmaals 4 seconden vast.
Dit volgt een patroon dat lijkt op een vierkant, vandaar de naam “Box Ademhaling.”
Het wordt ook wel de “Navy SEAL Ademhaling” genoemd omdat de Navy SEALs het gebruiken om kalm en gefocust te blijven in stressvolle situaties, zoals gevechtsoperaties of parachutesprongen.
Bekijk hier de video over Box Breathing, waarin ik je persoonlijk begeleid met handige tips en visuele animaties, allemaal opgenomen in het prachtige Italië.
Ook deze oefening gebruikte ik vaak om in slaap te vallen, maar omdat het vier fasen heeft waarbij je je adem inhoudt, moet je soms te veel nadenken.
Daarom vind ik de volgende ademhalingsoefening om in slaap te komen veel geschikter voor een goede nachtrust.
3. Gelijkmatige Ademhaling
Bij Gelijkmatige Ademhaling duurt de in- en uitademing even lang, bijvoorbeeld 4 seconden inademen en 4 seconden uitademen.
Deze ademhalingstechniek brengt het autonome zenuwstelsel in evenwicht en biedt enkele voordelen voor een goede nachtrust.
Voor het slapengaan kan deze ademhalingsoefening je je lichaam helpen ontspannen en je geest tot rust brengen.
Dit draagt bij aan een kalme gemoedstoestand, vermindert nachtelijke gedachten en bevordert een snellere overgang naar een diepere slaap.
De evenwichtige aard van deze techniek helpt je in een meer rustgevende en herstellende slaaptoestand te komen, zodat je ’s ochtends uitgerust en verfrist wakker wordt.
In deze video doen we samen vijf minuten lang de gelijkmatige ademhalingsoefening en geef ik je belangrijke tips om maximaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen, waaronder de positieve invloed op je slaap.
Deze ademhalingsoefening vind ik al geschikter, maar voor maximale ontspanning moet de uitademing langer zijn dan je inademing.
De volgende ademhalingsoefeningen hebben een langere uitademing en zijn bijzonder eenvoudig te volgen, daarom beschouw ik ze als de meest effectieve voor een goede nachtrust.
4. Mindfulness Ademhaling
Mindfulness ademhaling zorgt voor diepere en meer ontspannen ademhaling, wat stress vermindert en daardoor kan helpen om beter in slaap te vallen.
Het focussen op je ademhaling helpt je om in het moment te zijn, waardoor je minder piekert over dingen uit het verleden of de toekomst, wat gunstig is voor je slaap.
Hier is hoe je het kunt doen:
- Ga op zoek naar een rustige en comfortabele plek waar je kunt zitten of liggen, en als je wilt, kun je je ogen sluiten.
- Richt je aandacht op de gevoelens, emoties en sensaties die op dat moment prominent aanwezig zijn, zonder oordeel of weerstand.
- Word je bewust van je ademhaling en observeer hoe de lucht rustig je neus in stroomt en je longen vult, terwijl je je borst en buik zachtjes op en neer ziet bewegen.
- Concentreer je volledig op je ademhaling. Laat gedachten die opkomen rustig voorbijgaan en breng je aandacht steeds weer terug naar je ademhaling.
- Neem langzaam en diep adem door je neus, vul je longen met frisse lucht, en adem vervolgens de warme lucht langzaam en volledig uit door je mond.
Herhaal deze oefening en concentreer je enkele minuten op je ademhaling en de bijbehorende sensaties.
Dit draagt bij aan een betere slaap omdat het je zenuwstelsel kalmeert, stress en angst vermindert, je in het moment houdt, en de zuurstoftoevoer naar je lichaam verhoogt, wat allemaal bijdraagt aan een diepere en meer herstellende slaap.
Deze ademhalingsoefening kan je in een meditatieve staat brengen, wat ontspanning bevordert. Ik voer deze oefening elke avond uit.
Ik combineer het altijd met de volgende ademhalingsoefening voor het slapen gaan, die een twee keer zo lange uitademing heeft.
5. De 2-4 Ademhaling
Bij de 2-4 Methode adem je 2 seconden in en 4 seconden uit; dit herhaal je gedurende een aantal minuten.
De langere uitademing kalmeert je zenuwstelsel en activeert de zogeheten ontspanningsreactie van je lichaam.
De eenvoud van deze oefening maakt het zo geschikt voor het slapengaan. Hier doe ik de 2-4 ademhaling op een van de eilanden van Lago Maggiore.
Vaak combineer ik het met Mindfulness Ademhaling en meditatie om ontspanning en een diepe slaap te bevorderen.
Je kunt je ademhaling aanpassen aan je eigen behoeften. Zo vind ik het vaak prettig om 2 seconden in te ademen en 5 seconden uit te ademen.
Ik heb namelijk gemerkt dat dit mijn natuurlijke ademhalingspatroon is vlak voordat ik in slaap val, en ik probeer dit na te bootsen.
Dit is mijn go-to ademhalingsoefening voor slapen, maar als ik veel spanning in mijn lichaam voel, kies ik voor Progressieve Ademhaling Ontspanning.
6. Progressieve Ademhaling Ontspanning
Progressieve Ademhaling Ontspanning is een krachtige techniek waarbij je je spieren aanspant bij het inademen en ontspant bij het uitademen.
Deze oefening is belangrijk omdat we in ons dagelijks leven vaak onbewust spierspanning opbouwen.
Door zowel progressieve spierontspanning als gecontroleerde ademhaling te combineren, kun je diverse voordelen ervaren, zoals stressvermindering, verlichting van spierspanning, lagere bloeddruk, emotioneel evenwicht en uiteraard een betere nachtrust.
Begin met je voeten en werk langzaam omhoog naar je hoofd, waarbij je met geleide ademhaling de aandacht op elke spiergroep richt.
Je kunt er ook voor kiezen om gewoon elk deel van je lichaam te observeren zonder het aan te spannen.
Dit waren mijn zes favoriete ademhalingsoefeningen specifiek voor het slapengaan.
Er zijn echter nog tien rustgevende ademhalingsoefeningen die ik in dit artikel beschrijf.
Ook jij kunt met een ademhalingsoefening in slaap vallen, maar welke slaap ademhalingstechniek het beste voor jou werkt, is heel persoonlijk.
Kies degene die het beste bij jou past en experimenteer.
Na verloop van tijd heb ik mijn favoriete oefening gekozen en daar een avondroutine omheen ontwikkeld, speciaal gericht op een goede nachtrust.
Mijn Slaaproutine met Ademhalingsoefeningen
Een goede avondroutine voor een goede nachtrust omvat ontspannende activiteiten zoals een warm bad nemen, een boek lezen, meditatie, het vermijden van stimulerende activiteiten zoals schermtijd voor het slapengaan, het creëren van een rustige en donkere slaapomgeving en op een vast tijdstip naar bed gaan.
Ik kan niet altijd schermen vermijden, maar als ik toch kijk, kies ik voor rustgevende lange video’s zonder te veel prikkels, zoals documentaires of ontspannende bergwandelingen in mooie omgevingen.
Voordat ik mijn bed in ga, adem ik vier seconden diep in, houd ik mijn adem vier seconden vast en adem ik vier seconden uit, dit herhaal ik drie keer.
Vervolgens ga ik in bed liggen, zet ik mijn telefoon op vliegtuigstand en speel ik natuurgeluiden af die na een half uur automatisch stoppen.
Terwijl ik eenmaal lig, gebruik ik de 2-4 methode (twee seconden inademen, twee seconden uitademen) in combinatie met mindfulness ademhaling.
Als gedachten opkomen, observeer ik ze slechts en keer ik terug naar mijn ademhaling als ankerpunt. Het wordt zo een vorm van meditatie.
Naar mijn mening kan deze ademhalingsoefening slapen het beste bevorderen.
Deze routine volg ik elke avond en het werkt het beste voor mij. Ik hoop dat het jou ook helpt om sneller in slaap te vallen. Laat me weten wat je ervan vindt en deel je ervaringen met mij op dit kanaal.
Take Home Message
Het is dus duidelijk dat ademhalingsoefeningen slapen kan bevorderen. Maar wat zijn de beste ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen?
Effectieve ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen zijn onder andere de 4-7-8 ademhaling, 2-4 ademhaling, mindfulness ademhaling, box breathing en gelijkmatige ademhaling.
Als deze oefeningen niet voldoende werken, kun je overwegen om progressieve ademhaling ontspanning te proberen, waarbij je spieren bij elke inademing aanspant en bij elke uitademing ontspant.
Dit waren de beste ademhalingsoefening om in slaap te komen.
Persoonlijk vind ik de 2-4 methode in combinatie met mindfulness ademhaling het meest effectief; dit lijkt bijna een garantie voor een goede nachtrust te zijn.
Hopelijk kun je met deze ademhalingsoefeningen slapeloosheid aanpakken.
Maar onthoud dat oefeningen heel persoonlijk zijn, dus kies de slaap ademhalingsoefening die het beste bij jou past en pas de oefening naar je eigen behoeften aan.
Ademhalingsoefeningen zijn krachtige hulpmiddelen tegen stress en spanning, en ik ben er zeker van dat ze je kunnen kalmeren en een goede nachtrust kunnen bevorderen.
Probeer ze vanavond direct uit. Sweet dreams!
